Загряването не е разтягане
Най-разпространената грешка в аматьорския спорт е да се започне тренировка с 30 секунди статично разтягане и да се приеме, че това е „загряване“. Не е. Статичното разтягане на студен мускул не го подготвя за натоварване — а според редица изследвания дори намалява временно експлозивната сила.
Целта на загряването е друга: да повиши температурата на мускула. Загретият мускул е по-еластичен, свива се по-бързо и понася по-добре рязката промяна на дължината — точно това, което го предпазва от разтягане и разкъсване.
Как изглежда правилното загряване
1. Общо загряване (5–10 минути)
Леко кардио, което вдига пулса и телесната температура: бързо ходене, леко бягане, велоергометър, скачане на въже. Показателят, че работи, е простичък — трябва леко да се изпотите.
2. Динамична мобилност (5 минути)
Контролирани движения през пълния обхват на ставата: махове с крака, кръгове с ръце, клякания без тежест, разкрачни напади. Движение, не задържане.
3. Специфично загряване
Същото движение, което предстои, но с ниска интензивност. Ако предстои бягане — леко бягане. Ако предстои щанга — няколко серии с празен лост.
4. Локална подготовка
За зони, които са били натоварвани или наранявани преди, кратък масаж със загряващ крем допълва загряването локално. Комбинацията от механично раздвижване и усещане за затопляне подготвя тъканта, преди да поеме натоварването. Кан Крем се използва точно за това от спортисти — виж и страницата Крем за спортисти.
Възстановяването е част от тренировката
Мускулът не расте по време на тренировка. Той се уврежда по време на тренировка и расте по време на възстановяването. Ако възстановяването липсва, тренировките просто натрупват умора.
Охлаждане (cool-down)
5–10 минути леко движение веднага след натоварването. Помага пулсът да се върне постепенно и намалява усещането за скованост на следващия ден.
Разтягане — сега да
Статичното разтягане е след тренировка, върху затоплен мускул. 20–30 секунди задържане на всяка основна група.
Масаж
Масажът след натоварване подобрява локалното кръвообращение и помага за раздвижване на стегнатата тъкан. Няколко минути на всяка натоварена зона, с плавни движения по посока на влакното, са достатъчни. Именно тук масажният крем върши работа — намалява триенето и позволява по-дълъг и по-плавен масаж.
Сън
Най-подценяваният фактор. Голяма част от възстановителните процеси протичат в дълбок сън. Седем часа сън обезсмислят част от свършената работа в залата.
Практичен план за след тренировка
- 0–10 мин: леко движение, спускане на пулса.
- 10–20 мин: статично разтягане на натоварените групи.
- 20–30 мин: масаж на най-натоварените зони със загряващ крем.
- До 1 час: хранене с белтъчини и въглехидрати.
- Вечерта: достатъчно сън.
Кога да спрете
Разликата между мускулна треска и травма е важна. Мускулната треска е тъпа, дифузна, появява се след ден и отшумява. Травмата е остра, локализирана, идва по време на движението и често е придружена с подуване.
При остра болка, подуване, ограничено движение или болка, която не намалява след седмица — спрете тренировките и се консултирайте със специалист. Загряващият крем не е решение за травма.
Накратко
Загряването повишава температурата на мускула, а не го разтяга. Възстановяването не е почивка от тренировката — то е нейната втора половина. Масажът, съня и постепенното натоварване вършат повече от всеки продукт. Кремът е допълнение към добра рутина, не заместител.
Кан Крем е козметичен продукт за външна употреба. Не е лекарствено средство и не замества медицинска консултация при травма.